در دهههای اخیر، آلودگی هوا به یکی از چالشهای اصلی سلامت انسان در شهرهای بزرگ تبدیل شده است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) بارها اعلام کرده که قرار گرفتن طولانیمدت در معرض ذرات معلق، گازهای آلاینده و ترکیبات شیمیایی موجود در هوا میتواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی، سرطان ریه و عفونتهای تنفسی را افزایش دهد. طبق برآوردهای جهانی، سالانه میلیونها نفر به دلیل مواجهه با این آلایندهها در معرض بیماریهای شدید و حتی مرگ زودرس قرار میگیرند.
در چنین شرایطی، علاوه بر کاهش فعالیتهای خارج از منزل و استفاده از ماسکهای استاندارد، داشتن یک رژیم غذایی اصولی و علمی میتواند سد محافظتی قدرتمندی برای بدن ایجاد کند. تحقیقات نشان دادهاند که استفاده از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدانها، ویتامینها و اسیدهای چرب مفید سبب کاهش التهاب، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و خنثیسازی اثرات منفی رادیکالهای آزاد ناشی از آلایندهها میشود.
در ادامه بهصورت جامع و علمی، بهترین اصول تغذیه مناسب برای مقابله با آلودگی هوا و غذاهای محافظتی معرفی شدهاند.
آلودگی هوا چگونه به بدن آسیب میزند؟
برای اینکه اهمیت تغذیه مناسب برای مقابله با آلودگی هوا را بهتر درک کنیم، لازم است بدانیم ذرات و گازهای آلاینده دقیقاً چه تغییراتی در بدن ایجاد میکنند و چگونه سلامت قلب، ریه و سیستم ایمنی را تحتتأثیر قرار میدهند. آلودگی هوا مجموعهای از واکنشهای زیستی و شیمیایی را در بدن فعال میکند که اگر کنترل نشوند، میتوانند زمینهساز بیماریهای جدی شوند.
۱) ایجاد استرس اکسیداتیو شدید
وقتی هوای آلوده وارد ریهها میشود، ذرات معلق و ترکیبات شیمیایی باعث افزایش تولید رادیکالهای آزاد در بدن میشوند. این مولکولهای ناپایدار به پروتئینها، DNA، چربیهای غشای سلولی و حتی بافتهای ظریف ریه حمله میکنند. نتیجه این فرایند:
التهاب گسترده در بافتها
تسریع روند پیری سلولی
افزایش احتمال ابتلا به سرطان و بیماریهای مزمن
در چنین شرایطی، نقش آنتی اکسیدانها بسیار مهم است؛ زیرا این ترکیبات میتوانند رادیکالهای آزاد را خنثی کنند و از آسیب سلولی جلوگیری نمایند.
۲) تضعیف سیستم ایمنی و کاهش توان دفاعی بدن
ورود آلایندهها به بدن باعث مختل شدن عملکرد طبیعی سلولهای ایمنی میشود. بهویژه ریهها، که اولین نقطه تماس با آلودگی هستند، حساسیت بیشتری نشان میدهند. آلایندهها باعث:
کاهش توان گلبولهای سفید
ضعیف شدن عملکرد مخاطهای تنفسی
کاهش سرعت پاکسازی ذرات خارجی از ریه
میشوند. این وضعیت احتمال ابتلا به عفونتهای تنفسی مانند سرماخوردگی، آنفلوانزا، سینوزیت و حتی ذاتالریه را افزایش میدهد. در افراد دارای کمبود ویتامینها یا بیماریهای زمینهای، این خطر حتی بیشتر میشود.
۳) افزایش التهاب در سراسر بدن
آلودگی تنها به ریهها آسیب نمیزند؛ بلکه از طریق جریان خون به کل بدن منتقل میشود. ذرات ریز PM2.5 و ترکیبات شیمیایی وارد گردش خون شده و واکنشهای التهابی سیستمیک ایجاد میکنند. این التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی بروز:
بیماریهای قلبی
فشار خون بالا
اختلالات تنفسی
برخی سرطانها
است. اگر التهاب کنترل نشود، به مرور زمان به بافتهای حیاتی مانند قلب و مغز نیز آسیب وارد میشود. تغذیهای که سرشار از مواد ضدالتهاب باشد، میتواند این واکنشهای مضر را مهار کند.
ویتامینها و مواد مغذی ضروری برای مقابله با آلودگی هوا
ویتامین A
این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت مخاطهای تنفسی، که اولین سد دفاعی بدن در برابر آلودگی هستند، دارد. منابع آن عبارتند از:
- منابع حیوانی: شیر و لبنیات کامل، جگر، تخممرغ
- منابع گیاهی: سبزیجات و میوههای زرد و نارنجی مانند هویج، انبه و کدوحلوایی (به دلیل داشتن بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود)
افزایش مصرف این مواد در روزهای آلوده، از بروز التهاب در مجاری تنفسی جلوگیری میکند.
منابع ویتامین A
ویتامین C و ویتامین E
ویتامین C یکی از قدرتمندترین آنتی اکسیدانها که در خنثیسازی رادیکالهای آزاد نقش مهمی دارد. کمک میکند آسیبهای سلولی ناشی از آلودگی کمتر شده و احتمال التهاب ریه کاهش یابد.
بهترین منابع آن عبارتند از:
پرتقال و لیموترش
فلفل دلمهای
توتفرنگی، کیوی
کلمبروکلی و کلمقرمز
ویتامین C همچنین جذب آهن را افزایش میدهد و به تقویت ایمنی عمومی بدن کمک میکند.
منابع ویتامین C
ویتامین E تیر خلاص رادیکالهای آزاد است. این ویتامین از غشاهای سلولی محافظت میکند و به کاهش التهاب کمک میکند، بهخصوص در افراد مبتلا به بیماریهای تنفسی.
مهمترین منابع آن عبارتند از:
روغن زیتون
انواع مغزها: بادام، گردو و فندق
سویا
سبزیجات برگ سبز
مصرف همزمان ویتامین C و ویتامین E اثر همافزا دارند و سد دفاعی قویتری میسازند.
منابع ویتامین E
ویتامین D
کمبود ویتامین D با افزایش خطر عفونتهای تنفسی، ضعف ایمنی و کاهش عملکرد ریه ارتباط مستقیم دارد. در روزهای آلوده که افراد کمتر از خانه خارج میشوند، دریافت این ویتامین اهمیت بیشتری پیدا میکند.
منابع آن عبارتند از:
- نور آفتاب (حداقل ۲۰ دقیقه در روز)
ماهیهای چرب مانند سالمون
زرده تخممرغ
لبنیات غنیشده
تحقیقات اخیر نشان میدهد که سطوح کافی ویتامین D حتی میتواند شدت بیماریهای تنفسی را کاهش دهد.
منابع ویتامین D
ادویهها و ترکیبات ضدالتهاب
زردچوبه و فلفل سیاه
- زردچوبه حاوی کورکومین است که خواص ضدالتهابی، آنتیاکسیدانی و ضدتوموری دارد.
- فلفل سیاه جذب کورکومین را تا ۲۰ برابر افزایش میدهد.
✅ میزان مصرف: یک قاشق چایخوری زردچوبه در روز (ترجیحاً همراه با فلفل سیاه) کافی است.
زردچوبه و فلفل سیاه
اسیدهای چرب امگا ۳
مصرف امگا ۳ بهطور مستقیم باعث کاهش التهاب سیستمیک و محافظت از سلولهای بدن در برابر آسیبهای ناشی از آلایندهها میشود. این ماده همچنین برای سلامت قلب و کاهش خطر بیماریهای قلبی ضروری است.
منابع اصلی امگا 3 عبارتند از:
- گردو
- دانه بزرک
- گیاه خرفه
- روغنهای گیاهی حاوی امگا ۳ مانند روغن بزرک
- ماهی سالمون و ساردین
مصرف منظم امگا ۳ مانع تجمع رادیکالهای آزاد در بافتهای حساس بدن از جمله ریهها میشود.
سایر مواد غذایی مهم برای مقابله با آلودگی هوا
1) میوهها و سبزیجات رنگی
غنی از آنتی اکسیدانها، پلیفنولها و فیبر هستند. مصرف روزانه ۵–۷ واحد، توصیه میشود.
2) غلات کامل
دارای ویتامینهای گروه B و فیبر هستند و به تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک میکنند.
3) لبنیات پروبیوتیک
تقویتکننده سیستم ایمنی و موثر در کاهش التهابهای داخلی.
4) آب کافی
بدن برای دفع سموم ناشی از آلایندهها به حداقل ۶–۸ لیوان آب در روز نیاز دارد.
از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
برای داشتن تغذیه مناسب برای مقابله با آلودگی هوا باید مصرف برخی غذاها که التهاب ایجاد میکنند بهحداقل برسد:
فستفودها
غذاهای سرخشده
نوشیدنیهای شیرین
گوشتهای فرآوریشده
نمک و قند بیش از حد
این مواد باعث افزایش استرس اکسیداتیو و تضعیف سیستم ایمنی میشوند.
نکات طلایی تغذیه در روزهای آلوده
مصرف میوهها و سبزیجات تازه را افزایش دهید.
از منابع طبیعی ویتامینها و امگا ۳ استفاده کنید.
هر روز آب کافی بنوشید.
در خانه بمانید و فعالیت بیرونی را محدود کنید.
از دود سیگار و محیطهای آلوده تماس حداقلی داشته باشید.
خواب کافی (حداقل ۷ ساعت) داشته باشید؛ خواب ناکافی مقاومت بدن را کم میکند.
- وزن خود را در محدوده مناسب حفظ کنید، زیرا اضافهوزن میتواند سیستم ایمنی را تضعیف کند و بدن را در برابر آلایندهها آسیبپذیرتر سازد.
جمعبندی
اگرچه نمیتوانیم آلودگی هوا را بهطور کامل از زندگی شهری حذف کنیم، اما با یک رژیم غذایی علمی و هوشمندانه، میتوانیم بدن را در برابر اثرات منفی آن مقاومتر کنیم. مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدانها، ویتامینها و ترکیبات ضدالتهاب، سیستم ایمنی را تقویت کرده، خطر بیماریهای قلبی را کاهش داده و احتمال عفونتهای تنفسی را پایین میآورند.
اجرای این توصیهها، نوعی سرمایهگذاری بلندمدت روی سلامتی قلب، مغز و ریههاست.
